2009年6月19日

女生騎車不難(五)-用力踩和踩的快大不同之轉速練習


上圖是國興衛視播出的淑女單車騎車術畫面,若是該節目有重播,值得參考收看!

不管是書籍還是網路上,總是提到迴轉數練習是單車訓練的主要方法,
至於這樣的練習效果好處常交代的不太清楚,有時內容也偏複雜..........

為了簡單的了解轉速練習,
我們採用了"用力踩和踩的快大不同"的觀念來檢視訓練上的盲點..

先來看上圖最左邊的圖,
這是常見的"用力踩"時,在(PET)正子斷層造影上顯示的影像,
例如遇到上坡不換檔硬踩,或是車速很慢時,以高速檔位(例如3_8檔)硬拉,
都是以小腿肌肉為主的用力方式,可以看出影像中小腿肌肉明顯較其他部位發亮.


上圖的中/右兩圖是在以"踩的快"而且是很輕踩的狀況下,
正子斷層造影上顯示的影像則是大腿和腰部肌肉發亮.

很明顯比較出"用力踩和踩的快"使用肌肉部位不同,
也是轉速練習的訓練原則---"踩的快/踩的輕"會訓練的是大腿和腰部的肌肉,
當然,
也可以想像出萬一方式不對,可能會練出蘿蔔腿.....^^



用實際的照片來看,以更輕的踩踏力,用更快的踩踏轉速來驅動單車,
綠色圈起的小腿肌肉施力會較輕,會改變成以紅色圈起的大腿和腰部肌肉為主要施力部位.

其中腰部肌肉訓練強化之後,對於爬坡時上半身的力量可以藉此往腿部傳遞,更是如虎添翼,
而且長時間騎車腰部支撐也會改善,也是不容忽視的效果!


在實際練習上,由於Toby車上只有碼表,
我利用excel製作了一個簡易對照表,搭配碼表來做轉速練習.

練習時先找出一個可以維持輕踩而且踩的快,
適合自己的檔位(配齒),例如在上表的2_7檔,
這檔位若是時速維持在24公里,轉速大約在每分鐘78轉,
騎一段時間後降檔為2_6檔,並保持時速維持到24公里,強迫練習轉速90轉的訓練,
當然,這時許多觀念都要帶入,例如腳要劃圓/上身的姿勢等,都需要慢慢融入搭配,
踩累了就放慢速度邊騎邊休息...

這樣的練習選擇在河濱自行車道進行,大約練習一周後,再去烘爐地驗收成果,
隨著腰部肌力的提升,上山的效果會越來越好(當然心肺能力也會進步)

再來的訓練改成一樣是2_7檔,但是將時速推進到27.5公里,也是練習轉速90轉的訓練,
也是邊騎邊修正身體姿勢,等修正差不多後,開始將轉速推進到100轉,

這種練習附帶了一個大禮物,由於心跳多處於有氧訓練的心跳數,Toby雖然體重沒有大的變化,
只有些微下降,但體脂率開始快速下降,進入更健康的範圍!

忍不住問一個物理+生理問題,

體重不變,體脂率下降,看起來會不會變瘦?

為什麼??


14 意見及回應:

匿名 提到...

Eddie哥,您好:
請問訓練台哪裡買?要多少大洋哩?
實用嗎?
我也想在家裡自我訓練一番...

Eddie 提到...

您可以先參考mobile01這篇的4F有幾種訓練台優缺點分析:
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=355&t=686291#6972283
另外,我是在網拍上買這個牌子的JD-111:
http://www.jdtranzx.com/product.php
價錢可以上網拍直接比較搜尋!!

楊比比 提到...

那表示我騎車的方式不對...我已經蘿蔔了@@

另外!影片不能看耶...我回家再看一次 ^__^

Eddie 提到...

靠些努力還是可以由大蘿蔔變成小蘿蔔....
 
再不然...還有最後一招, 
就是拍下照片,參考比比老師部落或是著作,用力修下去了!!

匿名 提到...

您好,小弟Gary從Yark的部落格連結過來這邊,看到您寫的女生騎車系列很詳細,不知道方不方便小弟轉載您的文章到目前公司的網站裡,小弟會註明您的姓名與來源網址的。

Eddie 提到...

沒問題,
我部落就是以分享心態而寫的,
所以您的轉載也是協助大家經驗分享.......^^

gary 提到...

您好,我是Gary,因為之前網站都在封測中所以無法給您網址,這幾天有開放所以先行給您網址讓您看一下:http://www.bicyclexpo.com/index.aspx,是轉載到這邊,如果您覺得OK才會張貼,絕對尊重您的意願。

Eddie 提到...

Hi gary ,
我有用mobile01的pm發訊給你,
有關提供者的部分請看一下......^^

半島狼 提到...

看著你們一家人這樣一步一步的投入進來,
好溫馨的感覺。

這麼好的網誌,我竟然現在才知道ORZ

Eddie 提到...

您的留言對我鼓勵很大喔...^^

la邱 提到...

Eddie大:
請教您的網頁功能中的一項"文章分類"
是如何設定的...?
謝謝您...^_^

Eddie 提到...

先在文章加上"標籤",
在後台的"設計/新增小工具"加入"標籤"這個工具,
就可以將相同標籤的文章分類!

小戴 提到...

Eddie您好
我是先在書店看到您的大作,進而上網找到您的BLOG,介紹得真的很棒。

我是單車新手,看了這系列”女生騎車不難”想請問:
1.從淑女車到變速車,還無法習慣輕檔(2_6以下),加速常有踩空而一直在原地沒有前進的感覺,換到2_7以上時速才會加快,而且踩快時身體會容易左右晃….是否就是身體和轉速不能配合?
2.參照上表,意思是應該練習從2_7能維持在24km/hr,慢慢變成2_6也是能維持在24 km/hr,再逐步提高時速嗎? 車上有裝cateye的碼錶應該看時速來訓練對嗎?

Eddie 提到...

先謝謝您!

您cateye碼表不知有沒有迴轉速,
若是有,先以達到每分鐘90轉為目標(一般初學大約60~70轉/分),因為這樣的練習是高迴轉速為重點,上表是以齒比/時速反推大約的迴轉速。

踩快時身體一開始會左右晃很正常,試著以腰部為控制中心,
放鬆上半身及四肢,讓腰部肌肉跟上身體律動後,左右晃的情況會漸漸改善喔^^

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